Ася Нурбекова
Иллюстрация Асылхана Назира
Современные реалии задают тысячам городских жителям ускоренный темп жизни: работа с утра до вечера, отказ от завтрака, обед на ходу, перекусы между встречами, а затем плотный поздний ужин в кругу семьи или друзей. О том, как это сказывается на организме, сказано немало: стресс, лишний вес, проблемы с пищеварением и плохой сон. Vласть поговорила с тремя алматинцами и диетологом о том, как противостоять стрессу и восполнять нехватку полезных веществ в организме. Как выяснилось, панацея от стресса и проблем со здоровьем известна еще с давних времен.
Асель Бейсекеева – байер в компании «Интертоп», в ее обязанности входит не только выбор и заказ коллекций в магазины одежды и обуви, но и анализ продаж, изучение клиентов и мерчендайзинг:
— Я работаю с шестью брендами, среди которых Timberland, Armani Jeans, Armani Exchange. Каждые полгода я отбираю коллекции для наших 14 магазинов по Казахстану. Я работаю в офисе с 9 до 18:00. Когда собирается заказ, а у разных брендов это время, как правило, совпадает, приходится засиживаться или в офисе или на дома, чтобы все успеть. Эти обязанности – 30% моей работы, основная задача – отслеживание продаж по каждой категории, в мою работу входит анализ продаж, составление статистики. Это довольно-таки кропотливая работа. Также в моем графике есть еженедельный обход магазинов, в ходе которого изучаю клиентов наших магазинов, мотивы их покупок, иногда занимаюсь мерчендайзингом, – рассказывает она.
А еще Асель – жена, мама двоих сыновей:
— Несмотря на довольно плотный график на работе, дома у меня также есть свои обязанности, но хочу сказать, что супруг помогает мне по дому и в воспитании детей. Например, он отвозит ребенка в детский сад. Что касается готовки, то у нас есть свой график – когда я дома, я готовлю, если не успеваю, то готовит он. В этом плане уж меня понимает и поддерживает, – поясняет Асель.
Сейчас вместе с мужем они посещают в тренажерный зал, придерживаются правильного питания, однако иногда рацион сбивается, особенно в длительных заграничных командировках:
— Уже несколько месяцев с супругом ходим в тренажерный зал, сейчас стараемся питаться правильно, но иногда не получается, потому что нужно себе готовить и детям – сначала детям, а себе уже как время будет. Стараемся завтракать, но иногда не успеваем, тогда я беру что-нибудь с собой. Все свои дела я стараюсь решать во время обеда, например, посещение тренажерного зала, потому что хочу по вечерам посвящать свое время семье. Поэтому перекусываю либо до тренировки, либо после нее. Во время командировок, конечно, все сбивается – другая еда, свой график, иногда не успеваю пообедать. В отношении еды я не категорична – если есть повод, например, ужин с родными или с друзьями, то могу плотно поужинать, съесть мясное блюдо, – говорит Асель.
Мы попросили врача-гастроэнтеролога, кандидата медицинских наук Ирину Тимофееву прокомментировать образ жизни и питания Асель:
— Да, темп жизни современного городского жителя ускорился, но я советую заботиться о своем организме, о своем здоровье и находить хотя бы 10-15 минут, чтобы поесть. Особенно, когда речь идет о завтраке, – считает врач, – Если совсем нет времени, как это бывает у Асель, то можно растворить детскую кашу в теплой воде (такую кашу удобно хранить на работе) или съесть творог – его даже не нужно готовить. Как вариант, можно заранее отварить кусочек нежирного мяса с огурцом. Отварное мясо и овощи также можно готовить заранее и брать с собой на обед, так как этот прием пищи должен содержать белок. Если свести к минимуму белковую пищу на обед, то недостаток калорий будет возмещаться вечером в виде переедания. Соблюдать диеты, например, диету №5 некоторым людям бывает трудно. Но всегда на выходных можно приготовить суп, сварить бульон, который можно брать с собой на обед на 2-3 дня; есть отварное мясо, тефтели, котлеты на пару, пюре. Это поможет избежать употребления в пищу нежелательных продуктов, – рекомендует она.
Если сотрудники компаний вынуждены подстраиваться под рабочий график, то фринлансеры свой составляют самостоятельно. Принято считать, что они и работают меньше из-за свободного графика работы, однако зачастую дела у них обстоят с точностью до наоборот – доходы фрилансеров напрямую зависят от объема заказов. Графический дизайнер Азат Шауен рассказал о том, что в самом начале своей карьеры ему приходилось работать по двадцать часов день, пренебрегая сном и нормальной едой:
— В работе я могу свободно распоряжаться своим временем и вместе с тем, работы всегда очень много. Обычно я занимаюсь 3 проектами, иногда бывает, доходит до 5. В идеале – 2 больших проектов. В среднем в неделю я провожу от трех до шести встреч с клиентами, работаю около 90 часов – у меня абсолютно ненормированный график. Когда переоцениваешь свои возможности и при этом у тебя ответственность перед клиентом, приходится работать очень много. Было время, когда я неделю работал по 20 часов в день, спал по 2-3 часа, чтобы успеть закончить к дедлайну, – вспоминает он.
Его работа заключается в создании сайтов, разработки брендбуков для компаний:
— Мои клиенты – это малый и средний бизнес. Первое время я работал слишком много – забил на досуг, другие сферы жизни. Все свое время я посвящал работе, затем семье, личным отношениям. Но это очень сильно истощает энергетически. Сейчас я осознал это, стараюсь балансировать. Раньше я мог просыпаться во-сколько угодно и есть что угодно – жил в таком автономном режиме, но я стал замечать, что часто и легко заболеваю. Сейчас я стараюсь соблюдать режим, готовить самостоятельно, есть меньше фаст-фуда.
После интенсивных двух лет работы в режиме 24/7, Азат пересмотрел свои приоритеты, и сейчас работа для него отошла на второй план:
— Свое свободное время я посвящаю семье, остальное время провожу с девушкой и друзьями. Сейчас мне хватает свободного времени. Мои личные отношения и семья стали в большем приоритете, нежели работа.
Свое день Азат начинает с овсяной каши или творога. На обед у него обычно широкий выбор блюд в городских кафе:
— На обед я могу съесть что угодно, в зависимости от желания и настроения. Обычно это сытная еда: второе или супы, реже фаст-фуда. Вообще, мой рацион на 70% состоит из вторых блюд и на 30% из первых. В течение дня перекусываю фруктами, например, бананом или яблоком. На ужин стараюсь не переедать – ем творог, салат или творог. Но опять-таки, если я чувствую голод, то я поужинаю, – поясняет он.
Завтрак, обед и частичное отсутствие ужина, в целом, неплохой распорядок приема пищи, однако гастроэнтеролог все же советует Азату не пропускать ужин, чтобы не ложиться спать на голодный желудок:
— Молодому человеку Азату можно на ужин включить второе блюдо, к примеру, рыбу. Все-таки я рекомендую всем нашим героям 4-5-разовое дробное питание – лучше есть понемногу, но часто. Если есть индивидуальные особенности, в виде каких-то заболеваний, то нельзя откладывать поход к специалисту, – заключила Ирина Кебековна.
Следить за своим питанием специалисты рекомендуют всем вне зависимости от типа работы и уровня активности. С этим согласен и Енбек Зиядин. В сентябре он отметит пятидесятилетний юбилей, у него трое детей, двое внуков и свое дело – сеть книжных магазинов. С книгами Енбек работает с 1992 года – начинал заведующим склада, а затем открыл свое ИП в 2005 году, а в 2011 году создал книжный центр «Эрудит»:
— Мой рабочий день ненормированный: начинается в 9 утра и заканчивается поздним вечером. Сами понимаете, любой предприниматель должен сам управлять бизнесом, просчитывать рынок – цены то поднимаются, то падают. Никто не будет управлять лучше, чем собственник бизнеса.
Поэтому большая часть работы ложится на меня. Моя основная забота – финансовая часть, распределение финансов. В Алматы у меня 20 сотрудников, в Астане – 5 человек. Конечно, существует отлаженная система работы. Например, магазинами и участиями в тендерах занимается моя команда. У меня отличная команда, знающая свое дело, – делится он.
К своему здоровью он относится внимательно, регулярно наблюдается у врача, старается следить за питанием и в еде предпочитает европейскую кухню. На вопрос о том, сложная ли у него работа, Енбек отвечает:
— Мы – предприниматели, как без стресса? У нас вся работа с ним связана – мы должны вовремя зарплату выдать, налоги оплатить, сделать оплату поставщикам, участвовать в тендерах. Поэтому выходные я люблю проводить в кругу семьи или друзей – обычно ходим в гости к родственникам или друзьям. У меня есть хобби: бильярд и настольный теннис, но редко удается поиграть – примерно раз в месяц. На тренажерный зал времени нет, – признается он.
— Рядом с нашим магазином есть ресторан, куда я хожу обедать, они предлагают бизнес-ланчи, которые включают в себя первое, второе и салат. Из гарниров я предпочитаю отварной рис, салаты – овощные, пью чай. В течение дня перекусываю фруктами. Ужинаю уже дома тем, что готовит супруга.
— Питание Енбека абсолютно правильное. Для мужчин его возраста желательно пройти обследование – сделать УЗИ брюшной полости. У многих в этом возрасте часто встречаются такие заболевания, как холецистит или панкреатит. Если у него нет никаких заболеваний, то можно предложить ему диету №15, – обращает внимание Ирина Тимофеева.
Врач считает, что современная культура питания среднестатистического городского жителя требует корректировки. Перекусы, фаст-фуд, обилие жирной пищи, быстрых углеводов и сахара приводит к возникновению проблем с пищеварением и избыточному весу:
— Питание, в первую очередь, служит для поддержания и восстановления функций человеческого организма. Насыщенные жирные кислоты должны составлять не менее 10% всех потребляемых калорий. В настоящее время примерно 8-12% всех калорий в типичной диете приходится на насыщенные жиры. Обычно уже достаточно снижения потребления продуктов, содержащих насыщенные жиры, чтобы достичь 10% уровня. Необходимо выбирать нежирные куски мяса, срезать с него жир перед приготовлением пищи, – советует Ирина Тимофеева, – Многие продукты, содержащие насыщенные жиры в большом количестве, имеют повышенное содержание холестерина. Овощи поглощают жир и, следовательно, никогда не должны готовиться вместе с мясом. Тушить овощи можно в курином отваре, бульоне или вине вместо сливочного масла, маргарина или растительного масла. В большинстве кулинарных рецептов количество животного жира или растительного масла может быть снижено на 1/3 без потери вкуса и фактуры. Использование продуктов, богатых холестерином, таких как яйца и внутренние органы животных (печень, почки, мозги), нужно ограничить. Например, желток одного яйца содержит 235 мг холестерина. В неделю рекомендуется съедать не более двух яичных желтков, включая те, которые используются при выпечке. Белки яиц не содержат никакого холестерина и могут потребляться чаще, – объясняет врач.
Для сохранения нормального уровня холестерина в крови, Ирина Тимофеева советует добавлять нашим героям в рацион продукты, содержащие пищевые волокна и регулярно заниматься спортом:
— Добавление в рацион продуктов, содержащих пищевые волокна, приводит к снижению уровня холестерина. А регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать массу и повышают уровень ХС ЛПВП в крови – липопротеины высокой плотности обеспечивают переработку и выведение жиров из организма.
Что касается углеводов, то стоит отдать предпочтение сложным углеводам:
— Углеводы не относят к незаменимым факторам питания. Их содержание в рационе должно составлять 50-60%. Люди, которые получают 60-65% калорийности из овощей, зерновых и других сложных углеводов, как правило, имеют более низкую частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Такие продукты имеют преимущества: они низкокалорийные, содержат пищевые волокна, витамины, минеральные вещества. Правильное питание предотвращает ряд таких широко распространенных нарушений и заболеваний, как ожирение, нарушение жирового обмена, гипертонию, остеопороз, зоб. Таким образом, рацион питания должен быть разнообразным, основанным на региональных пищевых привычках, содержать необходимое количество энергии, 10-15% которой будет приходиться на белок; 55-60% из преимущественно сложных углеводов; 30% жиров, из них 10-15% насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, 10-15% - ненасыщенных жирных кислот. Пища должна содержать менее 300 мг холестерина, более 35 г балластных веществ, менее 6 г поваренной соли, 800-1000 мг кальция, около 180 мг йода. Исходя из представленных данных, необходимо снижать потребление продуктов животного происхождения, холестерина, поваренной соли; а количество продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, кальция, пищевых волокон и йода, напротив, следует увеличить.
Аналогичного мнения придерживается и доктор медицинских наук Абай Жангабылов. Пациентам, уже имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта или печени, а также в целях поддержания иммунитета, он рекомендует традиционный казахский напиток саумал – парное кобылье молоко. Этот продукт не первый год изучается казахстанскими учеными, которые отмечают в своих исследованиях его полезные. Сам Абай Жангабылов регулярно пьет саумал, добавляет его в виде сублимированного порошка, который производит одноименная казахстанская компания, в кофе и чай:
— В природе существует два вида молока: казеиновое и альбуминовое молоко. К альбуминовому молоку, в первую очередь, относится грудное материнское молоко и кобылье молоко. Коровье, козье, верблюжье молоко и так далее относятся к казеиновому молоку. Особенность альбуминового молока в том, что оно быстро всасывается и не требует больших усилий со стороны желудка, поджелудочной железы, печени. Кобылье молоко обладает большими преимуществами по сравнению с казеиновыми видами молока. Кроме способности быстро перевариваться, оно имеет большее количество витаминов, микроэлементов и других биологически активных веществ. Например, по содержанию витамина С – это важнейший витамин для организма. По его содержанию кобылье молоко превосходит коровье в 5-7 раз. Во-вторых, кобылье молоко содержит такие микроэлементы, которые не содержатся в других молочных продуктах.
Поскольку кобылье молоко схоже с материнским, его используют в качестве прикорма для детей. Разумеется, несмотря на свои полезные свойства, прием парного кобыльего молоко связан с некоторыми рисками. В качестве безопасной альтернативы свежему парному молоку, компания «Саумал» предлагает казахстанцам саумал виде порошка, полученное из цельного кобыльего молока при помощи сублимации. Эта технология позволяет сохранить максимум полезных свойств напитка, который в естественном состоянии теряет их в течение нескольких часов после надоя.
В прошлом году гастроэнтеролог вместе с коллегами выпустил книгу о практической диетологии для больниц и санаториев, в которую включены рецепты с использованием кобыльего молока, например каши, супы, пудинги:
— Сейчас мы наблюдаем рост популярности саумала среди казахстанцев, потому что он способствует улучшению состоянию. Мы активно рекомендуем его употреблять, назначаю кобылье молоко или сублимированное кобылье молоко в виде сухого порошка при различных заболеваниях. В свежем виде оно очень неустойчивое: не может долго храниться, теряет часть важных ферментов. Например, фермент под названием лизоцим – он быстро разрушается. Поэтому выход из положения – сублимированное кобылье молоко, технология его производства позволяет сохранить свойства кобыльего молока. Согласно нашим клиническим исследованиям, своим свойствам оно мало уступает свежему парному кобыльему молоку. При максимальном сохранении полезных свойств такое молоко будет удобно принимать городским жителям, – поясняет врач.
Подобный продукт отлично подойдет для городских жителей, которые в силу места проживания лишены возможности покупать свежее кобылье молоко сразу после дойки. Порошок можно взять с собой и приготовить практически в любом месте.