Лекторы:
Акбар Жармаганбетов
Личный тренер Баян Есентаевой, телеведущей Мадины Балгабаевой, актера Рустема Омарова, певицы Айкерим Калаубаевой. Актёр кино, телеведущий. Двукратный чемпион Казахстана и Средней Азии по бодибилдингу. Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Кубка Казахстана по жиму лёжа. Один из лидеров казахстанской команды, победившей на всемирно известном проекте «Большие гонки».
Амир Давлетов
Выпускник механико-математического факультета МГУ, звезда казахстанского фитнеса. Абсолютный чемпион Казахстана по классическому бодибилдингу среди юниоров, преуспевающий ранинбэк команды по американскому футболу AstanaWolves. Cо-основатель проекта EAT&FIT, специализирующегося на формировании "рационов здоровой жизни".
Амир Давлетов: Наш лекторий будет посвящен основным вопросам здорового питания и построению тренировочных схем. Начнем мы со второй части. Расскажет нам об этом гость из Алматы, замечательный спортсмен, актер и фитнес-тренер звезд отечественного шоу-бизнеса, таких, к примеру, как Баян Есентаева, которая занимается под его руководством.
Акбар Жармаганбетов: Первое с чего мы начнем, это с того, что я хотел бы, чтобы каждый из вас задал себе вопрос: Что нас побуждает к тренировкам? Есть варианты ответов?
Ответы из зала: хорошее настроение, хорошо выглядеть, становится лучше, внутренне себя хорошо чувствовать, проблемы со здоровьем, желание отвлечься от проблем.
Акбар Жармаганбетов: Но что самое главное нас побуждает? Почему мы встаем однажды и говорим: Все, мне надо в зал?
Ну, во-первых, это недовольство собой. Мы подходим к зеркалу, смотрим на себя и говорим: мне действительно нужно взяться за себя и пойти в зал. Это недовольство собой. Это первое. Второе - для чего мы хотим пойти? Варианты, пожалуйста.
Ответы из зала: добиться результатов, развиваться физически, выглядеть молодо, приобрести уверенность, проверить свои возможности.
Акбар Жармаганбетов: Никто не хочет говорить и признаваться, да? (смеется) На самом деле все мужчины хотят заниматься ради женщин, а женщины ради мужчин, потому что это природа. Мы занимаемся ради девушек, хотим быть в форме, так же и девушки, они стараются ради своих мужчин, мужей, чтобы выглядеть хорошо. Ну и, конечно, ради здоровья.
Далее давайте перейдем к теоретической части. Нам нужно разделить наше тело на типы телосложения. Существует три вида телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморф обладает более худощавым телосложением, мезоморф - средним, более оптимальным телосложением и эндоморф обладает излишним весом, при котором необходимо постоянно соблюдать диеты.
Прежде чем пойти в зал, с чем нам нужно определиться, как вы думаете?
Ответы из зала: определиться с целью.
Да, это абсолютно верно. Первое, что нужно сделать, когда мы идем в зал, определиться с целью - чего мы хотим? Набрать вес, похудеть, постройнеть, поддерживать тело в тонусе. Нужно определить цель.
Вот эктоморф: я привел в пример Серика Сапиева. Он обладает худощавым телосложением, но в то же время он жилист и силен. Далее к мезоморфному типу можно отнести Илью Ильина. Он обладает средним телосложением, которому как легко набирать мышечную массу, так легко и сбрасывать. Далее эндоморф - Ермахан Ибраев, если вы видели его, то он набрал достаточно большое количество веса и ему необходимо придерживаться определенных диет в питании.
Цель человека каждого типа телосложений.
Эктоморфу необходимо набрать вес или мышечную массу. Мезоморфному типу необходимо поддерживать баланс, чтобы не набирать вес, и не скидывать. Эндоморфу необходимо сбрасывать лишний вес, похудеть. Это является первостепенной целью. После того как мы определились с целью, нам нужно определиться, как мы хотим выглядеть.
Каждый из вас должен определиться, как он хочет выглядеть. Если мы поставим цель выглядеть как Арнольд Шварценеггер, может, мы не станем как он, но, по крайней мере, мы будем стремиться и расти.
Второе - эталон.
Мы переходим к основной части - как нам нужно тренироваться, каких методик и схем нужно придерживаться.
Вопрос из зала: Существуют ли смешанные типы телосложения?
Акбар Жармаганбетов: Да, невозможно определить конкретный тип, мы грубо разделили его на три. К примеру, я изначально являюсь эктоморфным типом, который на данный момент является эктомезоморфным. Посредством тренировок и питания я развил свое тело.
Вопрос из зала: Как девушкам определить свой тип телосложения?
Акбар Жармаганбетов: Это относится как к девушкам, так и к мужчинам. У девушек обычно к мезоморфному типу относятся девушки с тонкой талией с параметрами 90-60-90. Другие типы я не буду объяснять, всем понятно.
Эктоморфному типу нужно работать по базовым упражнениям (ноги-грудь-спина), это важно. Мезоморфному типу нужно делать концентрацию на определенную группу мышц, которые отстают. Нужна концентрированная нагрузка. Эндоморфному типу необходимо работать более интенсивно, то есть нужна интенсивная тренировка. Количество повторений от 4 до 10. Это, конечно, после 2-х недельной подготовки.
Как необходимо работать эктоморфу? Нужно работать с большим весом, больше отдыхать. В процессе тренировок существует время работы и отдыха. Здесь отдых между подходами должен составлять 2-2,5 минуты.
Далее, мезоморфному типу необходимо работать со средними весами. Время отдыха составляет 1,5-2 минуты, делается от 8 до 12 повторений.
Эндоморфному типу необходимо работать с собственным весом либо с малыми весами, и, конечно, меньше отдыхать. Отдых обычно составляет 30 секунд - 1 минута. Вот в таком порядке необходимо работать. От 15 до 20 и 30 повторений на определенную группу мышц.
Тренировки делятся на мужские и женские.
Мужчинам необходимо делать акцент на все группы мышц: ноги, грудь, спина, руки, плечи, то есть все тело. Но если отстает какая-то часть, то на нее мы делаем больший акцент.
Женщинам по своему типу, так как центр нагрузки находится в тазобедренной части, необходимо делать нагрузку на ноги. Если женщина тренируется 3 раза в неделю, то 2 тренировки делаются на нижнюю часть тела. Это отличие мужской от женской тренировки.
По подходам: обычно это стандартное количество, оно начинается с 2-3 подходов, и далее от 4 до 7 подходов. Мезоморфному типу необходимо делать меньше подходов и работать более концентрированно - от 4 до 5 подходов. Эндоморфному типу – до 5 повторений.
Теперь необходимо разделить наше тело на группы мышц, чтобы, когда мы приходили в зал, мы знали, что нам нужно прокачать, как тренироваться. А то мы приходим в зал, видим кучу тренажеров и не знаем, с чего начать. Потому что мы не знаем свое тело.
Свое тело мы должны разделить на большую, среднюю и малую группу мышц.
Большая группа - это ноги, грудь, спина. Средняя - плечи (они, в свою очередь, делятся на три пучка - передний, средний и задний пучок), руки (бицепс, трицепс и предплечья). Малая группа- пресс и икры.
Эктоморфному типу нужно работать с базой, базовыми упражнениями, то есть делать акцент на ноги, грудь и спину. Это самое важное.
Мезоморфному типу нужно работать как с большой, так и средней группой мышц.
Эндоморфному типу необходимо проводить круговую тренировку, прорабатывая все группы мышц.
Необходимо помнить, что 70% успеха зависит от питания, потом уже от системы тренировок.
Приходя в фитнес-центр, необходимо сообщить тренеру о своих проблемах со здоровьем, и как бы вы хотели выглядеть. Эктоморфу достаточно заниматься 3 раза в неделю, мезоморфу - 4 раза в неделю, эндоморфу - 5-6 раз в неделю после подготовительного периода. Первые две недели мы готовим свое тело, делаем 2-3 подхода, делаем больше повторений и готовимся к основной тренировке.
Амир Давлетов:
Часто люди пытаются решить вопрос лишнего веса всевозможными монодиетами и «программами питания» из модных глянцевых журналов, пабликов в соцсетях и прочих масс-медиа. Конечно, иной раз это поможет скинуть пару килограммов, так сказать, похудеть. Но важно отметить, что в данном смысле «похудеть» следует понимать как «стать хуже», т.е. худая корова - вовсе не грациозная газель. Сильно ущемляя организм как в калориях, так и в разнообразии питательных веществ, мы теряем не только жир, но также и полезную составляющую нашего тела - мышечную массу, которая в ответе за скорость обмена веществ. И в будущем это обязательно приведет к новым лишним килограммам.
Стройность дана нам природой лет до 20-25, а затем нужно усиленно следить за собой. Дальше многое зависит от ваших привычек в питании, что обязательно отражаются на скорости метаболизма. Если вы не будете уделять этому должного внимания, наверняка, потеряете свою форму, свое здоровье.
Одним из способов сохранить или даже ускорить скорость обмена веществ является фитнес. Прошу не путать со «спортом», спорт - это о максимальных достижениях, фитнес - о здоровье. Я говорю об оздоровительных тренировках в тренажерном зале, или о кардиосессиях на беговой дорожке, велотренажере, в бассейне, или о групповых занятиях, будь то танцы, йога или пилатес, да пусть хоть прогулки с родными по парку - все то, что поможет сердцу и сосудам работать в благоприятном для них режиме.
Но часто это очень тяжело для людей, и кто-то прибегает к помощи «шарлатанов». Тут метафорой я хотел сказать о людях, которые называют себя менеджерами EnergyDiet. Я не хочу с ними ссориться и никак не против их продукции, в определенных моментах продукт вполне уместен. Просто я считаю, что он продается неоправданно дорого. Во-вторых, если продукт действительно хорошо работает, я думаю, нет необходимости так навязчиво его пиарить.
Есть еще один метод, очень радикальный - хирургия: липосакция, абдоминопластика. Это действительно быстрый способ избавиться от лишнего веса, но он не затронет корня проблемы. Потому что если однажды вы набрали лишний вес и избавились от него хирургическим способом не искоренив причину, то вы все равно вновь потолстеете. Однако именно врачи - это те единственные люди, кто может нас действительно подтолкнуть к решению проблемы, потому что угроза здоровью является лучшей мотивацией.
Один врач рассказывал о пациенте, который пришел к нему с избытком веса и целым букетом заболеваний, связанных с ожирением. И доктор прописал ему короткий рецепт: «Если Вы не возьметесь за свое питание, то хотя бы щепотку земли в каждый прием пищи добавляйте...» Мужчина, впрочем как и я сам, не понял, к чему клонит врач: «А как это поможет?». Врач продолжил: «Да не поможет. Просто к земле Вам пора привыкать!».
Это я к тому рассказал, что мотивация решает все! Пусть и такая черная. По словам того доктора, мужчина привел себя в форму и вернул здоровье. И в этом вопросе нет места «я сижу на правильном питании месяц, чтобы подготовиться к лету». Просто за своим рационом нужно следить чуть больше времени, чем один раз в год. И в целом я сознательно пытаюсь исключить из своего лексикона понятие «ПП», или «правильное питание». Для меня это в первую очередь «пищевой пластик» или «полипропилен». Правильное питание - понятие субъективное, и что правильно для одного, не будет правильным для другого.
Так, например, для эндоморфа будет неправильно загружать себя углеводами, с другой стороны, для эктоморфа это будет вполне уместно. Человеку, который занимается фитнесом, нужно больше белка в рационе, чтобы компенсировать нагрузку и восстанавливаться после нее. В то же время человеку с подагрой, у которого повышена мочевая кислота, стоит ограничить потребление белка животного происхождения. Поэтому «правильно» - понятие такое очень неправильное. Мы предлагаем называть это здоровое питание, сбалансированное, как угодно, но только не «правильное питание». Даже «сбалансированное» здесь не всегда уместно. Потому просто больше здравого смысла!
Вопрос из зала: Как вы относитесь к холестерину?
Амир Давлетов: Не могу прокомментировать этот вопрос как диетолог или врач, но скажу на своем опыте. На протяжении 4-х лет я каждое утро съедал около 5 яиц и почти 1 кг мяса птицы или говядины в день. В октябре я выяснил, что у меня ПОНИЖЕННЫЙ уровень холестерина, но повышенный уровень мочевой кислоты. Тогда ни один врач мне не сказал, что в итоге лучше сделать. Но сейчас у меня перерыв от тренировочного процесса и соревновательных диет, я восстанавливаю руку и ногу, живу «нормальной жизнью», то есть ем мороженое на ночь и все такое. В общем, по холестерину ничего дельного сказать не могу, к сожалению, но верю, что яйца и желток в частности не способствуют его росту.
И теперь практические советы. Я всегда рекомендую начинать оздоровление рациона с питьевого баланса. Первое, что нужно сделать - отрегулировать питьевой режим. Вода сама по себе не калорийна, не содержит белков, жиров и углеводов, она не сделает вас худым или толстым. При этом, вода – это жизнь, и человеку без нее никак. Первое, что нужно сделать – это научиться пить норму воды. Пейте постепенно побольше воды. Как определить свою норму? Четкого ответа на этот вопрос дать никто не может.
Акбар Жармаганбетов: По этому вопросу мнения расходятся. Есть определенная норма расчета, по которой мы можем высчитать, сколько литров воды нам нужно выпивать ежедневно.
Формула очень простая: мы берем собственный вес и делим на 20. Допустим, если вы весите 80 кг делим на 20 и получаем 4, то есть в день вам нужно выпивать около 4 литров жидкости. Это может быть чай, суп, вода.
Амир Давлетов: Действительно, расходятся. Я привык считать, что каждый килограмм своего веса нужно умножить на 35 мл и выпивать столько воды. Или же выпивать 1л на каждые 1000ккал съеденного. Но все это по сути приведет примерно к одному числу - от 1,5 до 4 литров в зависимости от комплекции. Подробнее порекомендую почитать у Батмангхелиджа, у него очень много трудов, посвященных воде. Он, кстати, разделяет понятие «вода» и «жидкость», считая даже кипяченную воду уже «мертвой».
Второе, что нужно сделать, это разделить свой ежедневный рацион на большее количество приемов пищи. Чем больше приемов пищи и меньше порции, тем проще организму усвоить каждую отдельную порцию. Просто сделайте 3 привычных приема пищи и 3 перекуса. Естественно, перекусы должны состоять не из сникерсов, а из здоровых продуктов - орехов, фруктов. Это позволит вам держать в течение дня примерно одинаковый уровень сахара в крови. Когда мы долго не едим, уровень сахара снижается, а в тот момент, когда после этого мы объедаемся, то уровень сахара резко прыгает. Это приводит к скачку инсулина, организм не успевает переработать все съеденное, и откладывает часть в жировое депо.
Но не только калорийность рациона определяет какой-то наш результат, гораздо важнее, в каком соотношении поступают в наш организм белки, жиры и углеводы. Так, например, самый популярный рацион для девушек, предлагаемый нашим сервисом, это 1200 ккал. Но к примеру, 1200 ккал можно получить с одного круассана, плитки шоколада и крушкилатте. Конечно, все это будет не на пользу. Поэтому очень важно разбираться в белках, жирах и углеводах.
Один грамм белка содержит в себе 4 ккал, один грамм углеводов - 4 ккал, один грамм жиров - 9 ккал. Жиры самые калорийные. Если мы хотим скинуть вес, конечно, следует ограничить себя в жирах. Однако есть жиры и полезные, те, что богаты полиненасыщенными омега-3-6-9 жирными кислотами. Это рыба, орехи и растительные масла, но не раскаленные на сковороде. Насыщенные же животные жиры нужно постараться снизить. Также важно понимать, что и углеводы делятся по гликемическому индексу. Стоит отдавать предпочтение «медленным» или «сложным» углеводам - крупы, твердые сорта пшеницы, конечно, нельзя забывать о клетчатке - ее много в овощах, не крахмалистых, важно заметить. Из «быстрых» углеводов, пожалуй, стоит оставить лишь фрукты да ягоды. Хотя не сами углеводы страшны, как их избыток. Если энергозатраты за день высоки, углеводы не будут для вас угрозой. И коротко по белкам: они делятся на животные и растительные. Любой белок состоит из цепей разных аминокислот. В общем-то, нашему организму нужен не сам белок, сколько эти аминокислоты. И конечно, чем разнообразнее будет набор белковых продуктов, тем богаче будет рацион по аминокислотному профилю. Разнообразие блюд и продуктов - ключ к хорошей форме и самочувствию. Но не забудьте добавить здравого смысла!
Подготовила Саяжан Каукенова