Coda Story, фото Жанары Каримовой

«Да, сейчас трудное время, но все встанет на свои места»

Психолог - о том, как соблюдать цифровую гигиену во время пандемии и не сойти с ума в четырех стенах

«Да, сейчас трудное время, но все встанет на свои места»

Пандемия коронавируса и введенная из-за нее самоизоляция мало кому дались легко. Людям нужна помощь в преодолении тревожности, вызванной необходимостью ходить на работу, рискуя заразиться. Многие переживают из-за потери работы, неопределенности будущего, пугающих новостей и нарушения привычного жизненного ритма. В России международная правозащитная группа «Агора» запустила горячую линию, на которую можно позвонить тем, кому тяжело пройти период пандемии. Психолог Владимир Рубашный по просьбе издания Coda Story проанализировал обращения на горячую линию и составил рекомендации для тех, кому сложно сохранять спокойствие в этот период.

Тревожиться – это нормально, жизнь вообще неспокойная штука. Запрещать себе думать о плохом — бесполезно, но чтобы тревожные мысли не захватили вас целиком, постарайтесь настроить себя на лучшее: “Да, сейчас трудное время, но все встанет на свои места”.

Никто из нас не в силах повлиять на происходящее в мире, но в наших силах управлять собственным уровнем стресса. Как раз этим и надо заниматься. Паника и дистресс (негативный тип стресса) влияют на психическое состояние людей так же, как вирус на организм человека. Дистресс характеризуется снижением работоспособности, подавленным состоянием, резкими перепадами настроения, бессонницей, раздражительностью и снижением иммунитета.

Туннельное мышление

Во время дистресса мысли бегают по кругу, от этого нарастает тревожность и становится сложно принимать решения. Происходит сужение внимания, и человек концентрируется на каком-либо одном варианте поведения — это так называемое “туннельное мышление”. Преодолеть “туннельное мышление” можно, поработав над своим восприятием ситуации. Посмотрев на ситуацию под другим углом, мы можем повлиять и на эмоции, и на наше здоровье, и даже на наше окружение. Изменив отношение к событию, мы снижаем и степень его негативного влияния на наш организм.

Необходимость больше и чаще находиться дома — это тоже стресс, потому что это разрушает наш привычный уклад жизни и сложившуюся структуру времени, когда в будние дни мы с утра просыпались, ели, умывались и шли на работу, а потом возвращались домой. У нас был набор определённых ритуалов, шаблонов, на которые психика реагировала благоприятно. И вот эта структура внезапно изменилась. День за днём мы живем в совершенно другой реальности, для психики это дискомфорт. К тому же мы вынуждены долгое время быть вместе со всеми членами семьи в относительно небольшом помещении. Это тоже психологически тяжело.

Основное и самое важное в настоящее время — уделить своему здоровью особое внимание. Но помимо обычной гигиены надо соблюдать и гигиену цифровую.

Узнавайте информацию только из источников, заслуживающих доверия

Тщательно анализируйте услышанное и увиденное. Перестаньте каждые полчаса читать на всех доступных ресурсах, “что же там с коронавирусом”. Если ваша задача — быть в курсе событий, сделайте себе расписание чтения новостей и выберите источники, которым вы доверяете полностью. Не читайте все подряд. Подумайте и понаблюдайте за тем, от каких именно новостей вам хуже. Может быть, это целое издание — или конкретный человек в соцсетях, который постит только тревожащие и дезориентирующие вас вещи. В таком случае попробуйте его скрыть, подписаться на других людей, которые дают взвешенную информацию.

Я анализировал звонки и заметил, что люди в основном получают информацию из телевизора и социальных сетей, в «Одноклассниках» теперь активно обсуждают коронавирус и псевдомедицинские подходы к нему. Такие разговоры вызывают в людях тревогу, страх и неопределенность.

Люди старшего поколения, которые раньше не часто посещали соцсети, теперь не могут от них оторваться. Они привыкли верить тому, что написано в газете или сказано по телевизору, поэтому теперь доверяют и интернету. Разуверить таких людей достаточно сложно. Их поведение нерационально и вряд ли приведенные вами в дискуссии доказательства сработают. Нужно очень большое терпение, чтобы разъяснить своим бабушкам и дедушкам, что не нужно серьезно относиться ко всему, что пишут и говорят в интернете.

Избегайте активных перепалок в комментариях в соцсетях, массовых рассылок и перепостов

Чем больше втягиваетесь в разговоры типа “все пропало, нас накроет коронавирус”, тем страшнее картину рисует мозг. И чем гуще становятся краски, тем труднее лучу рациональности пробиться сквозь них и достучаться до вас.

Меньше онлайн — больше офлайн

Делайте периодически “цифровой детокс”. Направьте время, проводимое в интернете, на общение с близкими, почитайте книгу, порисуйте, научитесь чему-нибудь. Перерыв в чтении новостей никоим образом не повлияет на саму ситуацию. Если за время цифрового детокса коронавирус прекратит свое буйство, порадуетесь этой информации. Если же ситуация ухудшится, то, по крайней мере, ваша психика отдохнет и более спокойно и рационально будет обрабатывать информацию.

Сконцентрируйтесь на хорошем

Наш мозг острее реагирует на негативные события. А еще он склонен делать из неизвестного плохое. Поэтому нам кажется, что вокруг больше негатива, чем позитива. А инфопространство усиливает это ощущение. Результаты исследований показали, чтобы нивелировать влияние одного негативного события, нужно в среднем три положительных.

Поэтому старайтесь концентрироваться на хорошем. Оно есть. Попробуйте воспринимать ситуацию отстраненно, не включая эмоции, даже если все пошло “наперекосяк”.

Это действенная духовная практика, которая поможет осознанно относиться к собственной реакции на события и успокоит тот участок мозга, который вызывает эмоции.

Разработайте и запишите план действий на разные случаи: ограничения передвижения, болезни коллег или людей, с которыми вы были в контакте, вашей болезни или родных и тому подобное. Опишите подробно свои действия в каждом случае. Это даст вам ощущение контроля и понимание, что вы сможете справиться с любой ситуацией.

Говорите с родными и близкими о своих чувствах. Или же обратитесь к психологу. Испытывать страх и тревогу не стыдно. Более того, волноваться о здоровье и жизни, своем и родных, – естественно. Разговор с близкими или специалистом поможет успокоиться и посмотреть на ситуацию под другим углом.

Страх заболеть или мысли о том, что уже болеешь. Как успокоиться?

Если вы подозреваете, что могли заразиться вирусом или у вас уже есть признаки ОРВИ, надо следовать официальным рекомендациям. С легкими симптомами сидеть дома, с более тяжелыми — вызывать врача на дом или скорую помощь.

Если вашему здоровью прямо сейчас ничего не угрожает, но вы не можете справиться с паникой, надо разбираться именно с ней. Наблюдать, что именно вызывает у вас панические атаки, что было до и после, учиться “ловить” их приближение. Во время панической атаки — дышать (выдох должен быть длиннее вдоха), если рядом есть вода — умыться, подержать под ней руки. Надо учиться не бояться атаки, потому что это ее только усиливает. Знайте и напоминайте себе, что она пройдет.

Страх от того, что мы все умрем, на самом деле не страх, а тревога — то есть эмоция, связанная с воображением

Вам приходит в голову мысль о том, что пандемия — это конец, и вы в нее верите. На самом деле это мозг «бомбардирует» вас такими мыслями, а верить им совершенно необязательно.

Используйте технику “диффузии” (когнитивное расцепление) — отсоединяйте себя от своих мыслей. Смотрите на них со стороны, займите позицию наблюдателя. Говорите себе: “Хм, какая интересная мысль. Конечно, она приходит в голову, когда так много страшной информации. Спасибо тебе, мысль, что пришла, но я пока хочу заняться другими делами”. Главное – не пытаться гнать от себя страшные мысли, не пытаться “их не думать”. Это лишь сделает их сильнее. Надо принять тот факт, что они будут валиться на вас во время эпидемии и ласково их перенаправлять.

Страх смерти

Состояние неопределенности, тревоги часто связано со страхом смерти. Да, смерть может случиться с каждым, она очень близко. Это очень сложно, но важно принять, и от этого, как ни парадоксально, будет намного спокойнее. В то же время смертность от коронавируса по данным ВОЗ составляет 3,4% — и даже в самой высокой группе риска, старше 80 лет, эта цифра не превышает 14,8%. В 80% случаев у инфицированных людей заболевание протекает легко или бессимптомно. Поэтому опасаться неминуемой смерти из-за коронавируса не стоит.

Волнение за своих близких и знакомых, которые не соблюдают самоизоляцию

Вам нужно понимать, где заканчивается зона вашего контроля: на что вы можете повлиять, а на что — нет. Единственное, что вы сейчас можете сделать для дорогих вам людей, — это предоставить им самую достоверную, убедительную и понятную информацию. А вот сделать за них выбор, как себя вести, и уж тем более запереть их дома — нет. Это придется принять.

Во время пандемии многие люди по-прежнему вынуждены ходить на работу. Они боятся заболеть и заразить близких, это повышает уровень тревожности. Нам позвонил священник православной церкви. Настоятель его храма не захотел закрывать храм, бабушки и дедушки продолжают туда ходить, целуют иконы. Священник переживал: с одной стороны, служба в храме – это источник его существования, а с другой он боится служить, потому что у него дома шестеро детей. Ему нужен был толчок, чтобы он начал думать, как в этой ситуации максимально уберечь детей, и поговорил с настоятелем.

Из-за текущей ситуации сорвались важные планы, упущены возможности.

Вы не можете изменить случившееся, но вы можете изменить свое отношение к этому. При любом выборе есть “за” и “против”: представьте, что у вас есть две чаши весов, на одной из которых ваши планы, а на другой — риск заболеть и заразить других людей. Все планы можно отложить, а эпидемию нужно пережить сейчас. Если вы не можете справиться с сожалениями о несложившемся отпуске или потерянных деньгах, попробуйте сделать такой список – и вы сами все увидите.

Важно развивать не жалость к себе, а сострадание. Есть научно подтвержденный факт, что разговор с самим собой вслух помогает нам справляться с грустными чувствами. Можно просто сесть, когда никто не видит, и сказать себе: “Дорогая, как же это все тяжело, как я тебе сочувствую”. Станет легче.

Как жить дальше? Сколько продлится пандемия? Не станет ли хуже?

Жизнь по природе своей непредсказуема, и всегда есть шанс, что произойдет что-то, чего мы не учли. Людям, которые сейчас страдают от безответных вопросов, нужно оглянуться и вспомнить ситуации большой неопределенности, в которых они уже оказывались, и то, как они с ними справились, что им помогло. Опирайтесь на свои собственные ресурсы.

Материал опубликован изданием Coda Story - партнером Vласти по Медиасети.

Рекомендовано для вас