• 2103
Как развить умение контролировать себя

Памела Друкерман, Париж, Франция.

Имя немногих известных американских профессоров ассоциируется с одним из видов сладостей. Но Уолтер Мишел, профессор психологии из Колумбии, именно такой.


«Я — зефирный человек», — называет он себя, скромно пожимая плечами.

Мы сидим вместе с Мишелом в его небольшом офисе в Париже, где он проводит лето со своей спутницей. Смотрим старую видео запись, на которой дети дошкольного возраста проходят «тест с зефиром», легендарный эксперимент по исследованию самоконтроля, изобретенный им 50 лет назад. На видео несколько пятилетних детей сидят за столом, на котором стоит тарелка с зефиром. Если они удержатся и не будут есть его в течение 15 минут, то получат два зефира. Если нет — только один.

Я сама проводила подобный тест с моими детьми. И мои друзья проводили со своими. А почему бы и нет? Известно, что те дети, которые выдерживают и долго не берут зефир со стола, затем в школе получают отметки лучше, чем те, кто не может сдержать себя. За последние годы те самые дети, первые участники эксперимента, росли более стройными, получали высокие академические степени, употребляли меньше кокоина и лучше справлялись со стрессом. Тем самым детям, которые проходили первые «зефирные тесты», скоро исполнится по 50 лет. Мишел со своими коллегами также проверяют, стали ли самые терпеливые участники теста богаче.

В свои 84 года Мишел собирается опубликовать первую неакадемическую книгу «Зефирный тест: как научиться контролировать себя» («The Marshmallow Test: Mastering Self-Control»). По его словам те из нас — кто терпеливо проверяет своих детей конфетами — упускают ключевой момент исследования силы воли:тот факт, съест ли ребенок зефир или нет, не значит, что это его судьба. Самоконтролю можно научиться. Взрослые могут использовать этот навык для того, чтобы справляться с насущными проблемами жизни современного среднего класса: как пораньше встать, не быть одержимым проверкой почты, перестать кричать на детей и супругов и есть меньше мучного. Нашим бедным детям нужен самоконтроль, если они хотят успевать в школе.

Мишел — подвижный, лысый и компактный — сам в детстве проходил через испытание силы воли. Он родился в благополучной интеллигентной еврейской семье в Вене. Когда ему было 8, Германия аннексировала Австрию. И в школе он «быстро сначала пересел с передних рядов на задние, затем просто стоял в дальней части класса и в конечном итоге перестал ходить в школу». Он видел, как его отца — делового человека, который говорил на языке эсперанто и любил читать в кафе — вытащили из кровати на улицу и заставили маршировать в одной пижаме.

Семья Уолтера сбежала в Бруклин. Но его родители так никогда больше не восстановили свой социальный статус. В условиях повышенной конкуренции они открыли небольшой магазин дешевых товаров. Будучи подростком, Уолтер заработал грыжу пока носил тюки с тканью на швейной фабрике. Одним утешением для него было ходить к бабушке, которая пела на идише и рассуждала об усидчивости: как важно продолжать работать, несмотря на трудные обстоятельства (сегодня мы называем это «выдержкой»).

Мишел не просто научился усидчивости, он изучил ее. За свою 55-летнюю карьеру каждые три месяца он в среднем публиковал по одной статье в журнале, главе в каком-либо издании или даже книге. Спустя несколько лет те первые участники «зефирного эксперимента» спрашивали его, съели ли они тогда зефир или нет. Потому что сами об этом не помнили. Он сказал правду только одному из них, который заболел раком в 40 лет и перед смертью хотел узнать результаты своего «зефирного» теста. (Мишел дипломатично назвал его «достаточно терпеливым участником»).

Частично то, что взрослым следует знать о самоконтроле, можно найти в тех самых видео пятилетних дошкольников. Дети, успешно прошедшие тест, отворачивались от печенья, отодвигали его от себя, представляли, что оно несъедобное, или даже пели. Вместо того, чтобы просто сидеть и смотреть на печенье, они пытались переключиться и представить его в виде чего-то менее привлекающего их внимание.

Взрослые могут использовать тот же метод отвлечения внимания или дистанцирования. Не смотрите на корзинку с хлебом: уберите ее со стола. В моменты эмоционального расстройства представьте, что вы смотрите на себя со стороны или подумайте, что бы кто-то другой сделал на вашем месте. Когда официант в ресторане предлагает вам шоколадный десерт, вообразите, что по нему только что пробежал таракан.

«Если вы поменяете ваш ход мыслей о чем-то, измениться воздействие этого чего-то на ваши чувства и действия», — пишет Мишел.

Как объясняет Уолтер, у нас в голове есть две воюющие между собой части. Одна — нетерпеливая — требует немедленного удовлетворения (лимбическая система). А другая — спокойная и целеустремленная — префронтальная кора. Секрет самоконтроля кроется в том, чтобы научиться сначала задействовать именно префронтальную кору.

Для этого нужно думать о «если». «Если не наступил полдень, я не буду проверять свою почту» или «Если я почувствую гнев, я буду считать от 10 до 1 в обратном порядке». Если вы будете делать так постоянно, у вас появится лишняя пара секунд, чтобы рассмотреть разные варианты действий. Дело не в том, чтобы быть роботом и всегда отказывать себе в шоколадном десерте. Дело в том, чтобы уметь взять себя в руки, когда вам это необходимо, и суметь реализовать долгосрочные планы.

«Нам не нужно быть заложниками или жертвами своих эмоций», — объясняет Мишел. «У нас есть префронтальная кора, которая позволяет нам взвесить, нравятся нам или нет наши же эмоции». Это особенно трудно для детей, подверженных хроническому стрессу, потому что их лимбическая система перегружена. Важно то, что при изменении окружающих условий, способности к самоконтролю могут улучшаться, добавляет Мишел.

Наличие лишь одного самоконтроля еще не гарантирует успех. Людям также нужно иметь цель, которая будет мотивировать их задействовать свои навыки и способности. Все студенты Уолтера были достаточно усидчивы, чтобы поступить в магистратуру. Но лучшие из них задались целью ответить на определенные вопросы в своей работе. И зачастую эти самые вопросы исходили из их жизни. (Один из студентов хотел понять, почему некоторые люди не могут восстановиться после сердечного приступа). У Мишела с самого детства была цель «устроить жизнь так, чтобы его семья смогла оправиться от той травмы, которую они получили, когда вдруг стали бездомными беженцами». А совсем недавно целью стало то, чтобы найти такие навыки выходить из трудной ситуации, чтобы дети сами могли справляться со своими травмами.

На данный момент у меня есть цель быть похожей на Уолтера Мишела. В свои 84 он не останавливается на достигнутом. Он готовится к туру по США с целью продвижения книги и отвечает на вопросы польских журналистов.

Его секрет похоже кроется в самом «зефирном» тесте. Все дело в отвлечении внимания. «Нужно продолжать жить и при этом хотеть жить и работать. Нужно уметь отвлекаться конструктивно; отвлекаться так, чтобы это приносило удовольствие; заниматься тем, что действительно приносит радость и удовлетворение», — делится своим секретом Мишел. «Меланхолия не входит в число моих эмоций. Серьезно, я не люблю меланхолию. Потому что жить с ней печально».

© 2014 The New York Times

Перевод Нины Кузнецовой

Свежее из этой рубрики
Loading...